Repara tu ADN con Folato

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El folato conocido como vitamina B-9 es necesario para la síntesis, reparación y funcionamiento del ADN y ARN, los bloques de construcción básicos de la vida.

Así, el folato es necesario para la producción y mantenimiento de nuevas células y es especialmente importante durante los períodos de rápido crecimiento, como la infancia y el embarazo.

Tanto los adultos como los niños necesitan folato para producir glóbulos rojos normales y prevenir estados de anemia.Los síntomas de deficiencia son:

Crecimiento débil

Lengua lisa, enrojecida y dolorosa

Problemas estomacales e intestinales como por ejemplo la diarrea y el estreñimiento

Falta de apetito

Fatiga / cansancio

Para obtener el folato a partir de frutas y verduras se deben comer crudas siempre que sea posible, ya que la cocción lo destruye.

Tienes que ser cauteloso con los suplementos, ya que hay estudios que relacionan los suplementos de ácido fólico con un mayor riesgo de cáncer.

 

Alimentos con ácido fólico añadido incluyen:

  • Pan
  • Cereal para el desayuno
  • Harina de maíz
  • Harina de trigo
  • Pasta
  • Productos hechos con un tipo de harina llamada harina de masa de maíz, como tortillas, totopos, tortillas para tacos, tamales y pupusas.
  • Arroz blanco

Las mejores fuentes de folato son las verduras de hojas verdes, las legumbres (frijoles, habichuelas, alubias, judías), algunas frutas y las verduras.

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Las pastas y los granos que son fortificados son una buena fuente de ácido fólico.

Los productos lácteos, granos no fortificados y las carnes son bajos en folato.

La siguiente table le indica más o menos la cantidad de folato en cada alimento en la lista.

Alimento Porción microgramos (mcg) de folato
Espárragos * 1/2 taza

(6 unidades)

131
Hojas de nabo 1 taza 106
Jugo de naranja 8 oz 75
Frijoles (ej. alubia, carilla o caupí, frijol pinto o judía pinta, frijol blanco, frijol rojo, gandules, habas, entre otros) * 1/4 taza 30-89 (rango)
Remolacha o betabel * 1/2 taza 68
Espinaca 1 taza 58
Aguacate o palta 1/2 mediano 57
Guisantes o chícharos 1/2 taza 47
Coles de bruselas * 1/2 taza 47
Lechuga romana 1 taza 41
Maní o cacahuates 1 onza (aprox. 30) 41
Naranja 1 mediana 40
Pan blanco, enriquecido 1 rebanada (1 oz) 35
Brécol o brócoli 1/2 taza 31
Tomates 1 taza 31
Lechuga repollada 1 taza 30
Fresas 1 taza 26
Jugo de toronja o pomelo 8 oz 25
Mantequilla de cacahuate o maní 2 cucharadas 25
Banana o plátano 1 mediano 22
Maíz o elote o choclo * 1/2 taza 19
Toronja o pomelo 1/2 mediana 15
Pan integral 1 rebanada

(1 oz)

14

 

Información de la publicación Bowes & Church’s Food Values of Portions Commonly Used. 18th ed., escrito por J. Pennington, J. Pungen Douglass, 2005.

Aconsejamos que consulte siempre a su medico y que se realice controles mensuales si su salud lo necesita.

 

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