Propiedades nutricionales de la acelga

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La acelga una planta herbácea de la familia de las quenopodiáceas, con hojas de color verde brillante y peciolos blancos y carnosos, llamados pencas. Forma raíces pequeñas y leñosas. La parte comestible de la acelga es la hoja, el peciolo y la nerviación central, engrosada y carnosa, de la hoja. Algunas variedades se cultivan como ornamentales.

Las acelgas, oriundas de Asia, se consumen desde la antigüedad, pues los asirios ya las cultivaban en el año 800 a. C. Los romanos las preparaban en sopas junto con otras verduras. Su cultivo es tradicional en las regiones costeras de Europa y norte de África, bañadas por el mar Mediterráneo, y dotadas de un clima templado.

El número de variedades cultivadas es muy escaso. Su clasificación se establece en función del color, el tamaño de sus hojas y peciolos o pencas, el grosor de la penca y la recuperación rápida en el corte de las hojas. Las más conocidas, cultivadas y apreciadas por su calidad y gusto son:

— Amarilla de Lyon: de hojas grandes, onduladas, de color verde amarillento claro, y penca de color blanco muy desarrollada, con una anchura de hasta 10 cm. Son las de mayor comercialización.
— Verde con penca blanca Bressane: hojas muy onduladas, de color verde oscuro y pencas muy blancas y anchas, con una anchura de hasta 15 cm.

Estacionalidad
Su temporada de recolección y mejor época de consumo se produce de octubre a abril; a veces la temporada se prolonga en los meses de mayo, junio y septiembre. Porción comestible recordar que las personas con tendencia a padecer cálculos renales de oxalato cálcico deben consumirlas con moderación, por su alta composición en éstos.
Entre su contenido vitamínico cabe destacar la presencia de folatos (aportes de una ración, equivalentes al 61% de las IR/día de esta vitamina en hombres y mujeres); vitamina C (58% de las IR/día); vitamina A —equivalentes de retinol— (32% de las IR/día en hombres, 40% en mujeres) y niacina (18% de las IR/día en hombres, 25% en mujeres). También presenta una importante cantidad de luteína, caroteno sin actividad provitamínica A, que actúa como protector frente al desarrollo de cataratas en la edad avanzada. Además, el nivel en sangre de luteína también se ha
relacionado inversamente con el riesgo de padecer infarto de miocardio y accidente cerebrovascular.

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Composición nutricional

Por 10 g de porción comestible

Por ración (25 g)

Recomendaciones día-hombres

Recomendaciones día-mujeres

Energía (Kcal)

41

72

3.000

2.300

Proteínas (g)

2

3,5

54

41

Lípidos totales (g)

0,4

0,7

100-117

77-89

AG saturados (g)

0,03

0,05

23-27

18-20

AG monoinsaturados (g)

0,04

0,07

67

51

AG poliinsaturados (g)

0,07

0,12

17

13

v-3 (g)*

3,3-6,6

2,6-5,1

C18:2 Linoleico (v-6) (g)

10

8

Colesterol (mg/1000 kcal)

<300

<230

Hidratos de carbono (g)

4,5

7,9

375-413

288-316

Fibra (g)

5,6

9,8

>35

>25

Agua (g)

87,5

153

2.500

2.000

Calcio (mg)

113

198

1.000

1.000

Hierro (mg)

3

5,3

10

18

Yodo (µg)

35

61,3

140

110

Magnesio (mg)

71

124

350

330

Zinc (mg)

0,02

15

15

Sodio (mg)

147

257

<2.000

<2.000

Potasio (mg)

550

963

3.500

3.500

Fósforo (mg)

40

70,0

700

700

Selenio (µg)

0,9

1,6

70

55

Tiamina (mg)

0,07

0,12

1,2

0,9

Riboflavina (mg)

0,06

0,11

1,8

1,4

Equivalentes niacina (mg)

2,1

3,7

20,0

15

Vitamina B6 (mg)

1,8

1,6

Folatos (µg)

140

245

400

400

Vitamina B12 (µg)

2

2

Vitamina C (mg)

20

35,0

60

60

Vitamina A: Eq. Retinol (µg)

183

320

1.000

800

Vitamina D (µg)

15

15

Vitamina E (mg)

0,03

0,1

12

12

Tablas de Composición de Alimentos. Moreiras y col., 2013. (ACELGAS FRESCAS). Recomendaciones: Ingestas Recomendadas/ día para hombres y mujeres de 20 a 39 años con una actividad física moderada.

70 gramos por cada 100 gramos de producto fresco.
Fuente de nutrientes y sustancias no nutritivas: Fibra, vitaminas (folatos, vitamina C, vitamina A, niacina), y minerales (yodo, hierro y magnesio).

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Valoración nutricional
La acelga es un alimento de alto valor nutritivo y bajo aporte calórico. Constituye un excelente aporte de fibra soluble que favorecen el tránsito intestinal y previenen el estreñimiento. Son muy ricas en vitaminas y minerales. Aportan cantidades muy significativas de yodo (una ración equivale al 44% de las ingestas recomendadas al día —IR/día— en hombres, y al 56% en mujeres); hierro (53% de las IR/día en hombres y 29% en mujeres); magnesio (35% de las IR/día en hombres y 38% en mujeres) y algo inferiores de potasio (28% de las IR/día) y de calcio (20% de las IR/día). Por su alto contenido en calcio, la acelga debería de ser un alimento a incluir con regularidad en la dieta de
personas mayores, embarazadas, niños en crecimiento y deportistas; si bien, es preciso

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