Plank, el ejercicio abdominal total

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Plank, el ejercicio abdominal
Plank, el ejercicio abdominal

Plank es el ejercicio abdominal que te devolverá la figura en 28 días porque es el ejercicio que más músculos trabaja en menor tiempo. Obtén un cuerpo nuevo en sólo 28 días, invirtiendo muy pocos minutos diarios.

El tratamiento con plank se desarrolló para demostrar que un sólo ejercicio es capaz de poner en forma el cuerpo. Tú también puedes lograrlo si llevas a cabo un plan paulatino, pero intenso.

En pocos minutos diarios podrás entrenar efectivamente. Si eres principiante puede que creas que es un ejercicio muy simple; sin embargo requiere de un gran esfuerzo físico. Te aconsejamos comenzar entrenando por algunos segundos.

Esta actividad abdominal es eficaz para tonificar los músculos de todo el centro del cuerpo. Plank derrite los depósitos de grasa ubicados en el abdomen; a la vez que fortalece músculos internos y externos de todo el núcleo y la espalda. También se ejercitan los de los glúteos, brazos y piernas.

Se denomina “desafío plank” o “plank challenge” a un plan de entrenamiento que consta de 28 días consecutivos. En este tiempo, se entrena aumentando gradualmente el tiempo de resistencia. El ejercicio consta de una sola posición: la plancha. En primer lugar se debe sostener sólo por 20 segundos; pero cuatro semanas después el cuerpo estará preparado para desafíos mayores y podrás resistir por minutos.

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Es muy importante realizar la actividad en la posición correcta. El cuerpo queda suspendido apoyado sobre los antebrazos y sobre los dedos del pie. A su vez, piernas y espalda deben formar una perfecta línea recta. Aunque parezca algo fácil de lograr, deberás tener en cuenta los siguientes consejos:

PIES: Te será difícil mantener el equilibro sólo con los pies, deberás lograrlo presionando los músculos abdominales.

PIERNAS: Deben estar siempre juntas, contraídas y rectas. Si esto no sucede, la espalda lumbar realizará una mala fuerza, no lograrás trabajar el músculo abdominal derecho.

GLÚTEOS: Sentirás como se estiran. Deben estar contraídos durante todo el ejercicio.

ESPALDA BAJA: Es el eje del ejercicio ya que debe estar perfectamente recta. Una pequeña curvatura hacia cualquier lado, provocará un error en la actividad y en la fuerza de los músculos.

ABDOMEN: El abdomen debe estar tensionado durante todo el ejercicio pero no se debe contener la respiración.

CODOS: Deben estar en línea recta, debajo de los hombros para que no haya una carga innecesaria sobre ellos.

Una vez que hayas logrado la posición adecuada, lleva a cabo este desafío para conseguir un nuevo cuerpo en sólo 4 semanas de actividad. Esto es lo que debes registrar día tras día:

DÍA 1: Sostén la posición por 20 segundos.
DÍA 2: 20 segundos.
DÍA 3: 30 segundos.
DÍA 4: 30 segundos.
DÍA 5: 40 segundos.
DÍA 6: descanso.
DÍA 7: 45 segundos.
DÍA 8: 50 segundos
DÍA 9: 50 segundos.
DÍA 10: 60 segundos.
DÍA 11: 75 segundos.
DÍA 12: 90 segundos.
DÍA 13: descanso.
DÍA 14: 90 segundos.
DÍA 15: 100 segundos
DÍA 16: 120 segundos.
DÍA 17: 120 segundos.
DÍA 18: 150 segundos.
DÍA 19: descanso.
DÍA 20: 150 segundos.
DÍA 21: 150 segundos.
DÍA 22: 180 segundos.
DÍA 23: 180 segundos.
DÍA 24: 210 segundos.
DÍA 25: descanso.
DÍA 26: 210 segundos.
DÍA 27: 240 segundos.
DÍA 28: lo máximo que soportes, más de 240 segundos.

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Recuerda que durante la primera semana tu cuerpo necesitará adaptarse al ejercicio por lo que el tiempo es bastante más reducido. Sin embargo, a medida que los días pasen, podrás enfrentar más desafíos.

El ejercicio abdominal Plank es exigente y sentirás profundamente cómo trabajan los músculos. Si 20 segundos es demasiado para ti, practícalo hasta soportar ese tiempo y luego, lleva a cabo el desafío.

No olvides realizar algunos ejercicios de precalentamiento al principio y unos de estiramiento al finalizar para no sentir molestias durante y después de la actividad.

Aconsejamos que consulte siempre a su medico y que se realice controles mensuales si su salud lo necesita.

60 Comentarios

  1. Yo comencé haciendo 1 minuto y ahora ya hago 5 minutos y me tiene muy contenta por que he notado que mis músculos del abdomen están un poco más firmes. Eso sí, llevo más de un mes haciéndolo junto a una rutina de yoga y me he sentido muy bien, me motiva a seguir haciéndolos.

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