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Ejercicios de Yoga para el dolor lumbar (con vídeos)

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El dolor de espalda lumbar es una de las quejas más comunes. Las clínicas afirman que la mayoría de la gente experimentará dolor lumbar en algún momento de sus vidas.El lumbago es experimentado por personas sedentarias, así como atletas altamente entrenados. Si nos fijamos en una semana típica de una persona promedio que trabaja de nueve a cinco, es fácil ver por qué dolor lumbar es un problema.

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Estar sentado mucho rato lleva al dolor de espalda

Un maratón de estar sentado: al despertar uno puede sentarse para tomar café o el desayuno antes de sentarse para ir a trabajar. Al llegar a trabajar a menudo se sentará en un escritorio o en reuniones hasta el almuerzo de trabajo. El almuerzo consiste en estar más tiempo sentado, antes de sentarse a la mesa para terminar la jornada de trabajo. Exhausto de un largo día de estar sentado en la oficina se puede escoger sentarse en el sofá a ver televisión para relajarse.
Si lo vemos desde un punto de vista anatómico nos damos cuenta que se acortan los músculos de la corva y los músculos psoasiliacos de las muchas horas de estar sentado y esto provoca tensión en la espalda en la zona lumbar.

Soy atlético y también me duele la espalda

Los atletas por otro lado no son sedentarios, ¿por qué les duele las lumbares? Cualquier deporte o ejercicio que consiste en correr, saltar o movimientos rápidos dinámicos de carga produce tensión en la espalda baja.

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Puede ocurrir cuando estas actividades se repiten en el tiempo sin estirar correctamente y liberar estos músculos contracturados o lesionados por sobreuso.

Para el trabajador sedentario de nueve a cinco el ejercicio es clave para aliviar el dolor lumbar, así como reducir el riesgo de enfermedades cardiacas y diabetes. Sin embargo, asumo que no están en esa categoría. Si lo eres, entonces deberas añadir algunos ejercicios cardiovasculares junto con los ejercicios sugeridos mas debajo.

Si usted tiene una hernia discal en la zona lumbar o ciática, por favor evite todos los ejercicios que supongan flexion profunda hacia adelante ya que éstos pueden empeorar su condición.

Secuencia de yoga para el dolor lumbar

Haga las siguientes posturas diariamente o al menos después del entrenamiento. Respire profundamente dentro y fuera por la nariz mientras hace estas poses.

Estiramiento de isquiotibiales en supino
Boca arriba dobla la rodilla derecha al pecho y coloque una correa o una toalla enrollada alrededor de la bola del pie. Enderece la pierna hacia el techo. Presione hacia fuera a través de ambos talones. Si la espalda se siente tensa, doblar la rodilla izquierda y coloque los pies en el suelo. Mantenga durante 3-5 minutos y luego cambiar a la izquierda y dejar durante 3-5 minutos.

Giro con las dos rodillas

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Boca arriba de nuevo, dobla tus rodillas hacia tu pecho y saca tus brazos en una T. Cuando usted exhala lleve sus rodillas hacia el suelo a la derecha. Mantenga los hombros presionando hacia abajo firmemente. Si se levanta el hombro baje las rodillas más lejos del brazo derecho. Mantenga 1-2 minutos a cada lado.

Esfinge

Boca abajo sobre el estómago, usted mismo apoyese en sus antebrazos. Alinee los codos directamente debajo de los hombros. Presione firmemente a través de las manos y las puntas de los pies. Avance su hueso púbico. Sentirá sensaciones en su espalda, pero respire. Permite el flujo sanguíneo en la zona lumbar para mejorar la lesion y estirar la zona abdominal. Mantenga por 1-3 minutos.

Paloma

Desde una posición a cuatro patas, traer tu rodilla derecha detrás de la muñeca derecha con su pierna en diagonal hacia la cadera izquierda. Lleve sus caderas hacia el suelo. Inclinese hacia adelante. Ensanche los codos y coloque una mano encima de la otra como una almohada para su frente. Mantenga 2-3 minutos y luego cambiar al lado izquierdo durante el 2-3 minutos. Si le molestan sus rodillas haga el siguiente ejercicio.

Enhebrar la aguja

Boca arriba sobre la espalda, doblar ambas rodillas con los pies en el suelo. Doblar la rodilla derecha como una figura de cuatro, con el tobillo izquierdo externo en el muslo derecho. Levante el pie izquierdo en el aire, trayendo la pantorrilla izquierda paralela al suelo. Enrosque la mano derecha entre la abertura de las piernas y entrelazar las manos detrás de su muslo izquierdo. Aguante de 2-3 minutos sin dolor y repita del otro lado.

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Piernas en la pared

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Lleve su trasero lo mas cerca posible de la pared y lleve los pies hasta donde llegue en la pared. Esta pose es excelente para relajar los músculos de la espalda baja y drena líquido desde los pies y tobillos. Haga esta postura después de un entrenamiento exigente y siempre después de viajar en avión. Mantenga durante 5-10 minutos.

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