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PROPIEDADES NUTRICIONALES JUDÍAS VERDES

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Las judías verdes pertenecen a la misma familia que las judías de cáscara, como la judía mantequilla, la judía blanca o la judía negra. Pero al contrario qie sus primos, todo su contenidos, desde el tallo hasta la semilla, puede ser consumido. La judía verde presenta una grande gama de dimensiones, si bien normalmente mide cerca de 10 cm de longitud. Normalmente, tiene un bonito color verde esmeralda, con un registro cromático más claro en cada punta. Contiene en el interior de la cáscara pequeñas semillas de cáscara fina, esta variedad de judía tiene una gran reputación debido a la frescura, el sabor y la dulzura de la propia cáscara.

Las judías verdes son grandes aliadas en dietas para bajar peso, son un alimento rico en agua, vitaminas y minerales pero con pocos macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas) y por ello son poco calóricas. Contienen menos de 30 calorías por cada 100 g en crudo. El 90% es agua, un 3-4% son hidratos de carbono, principalmente concentrados en forma de almidón en el interior de las semillas, un 2-2,5% corresponde a proteínas y contienen menos de 0,5% de lípidos (grasas).

Las judías verdes contienen además buena proporción de vitaminas y minerales, entre los que podemos destacar el potasio y el calcio y, en menor cantidad, el yodo, fósforo, hierro, magnesio y cromo. Respecto a las vitaminas, encontramos en las judías una fuente interesante de vitamina C, folatos, provitamina A (betacaroteno) y vitaminas B2 y B6 en menores cantidades.

Se les puede atribuir un papel depurativo puesto que su contenido en fibra es considerable aunque sea menor al de otras verduras. La fibra ejerce un papel mecánico sobre el tránsito intestinal favoreciendo su fluidez. Al tener menos fibra que otras verduras las podemos considerar más digestivas, en concreto porque provocan menos flatulencias que otros alimentos de esta misma familia.
Por otra parte, facilitan la eliminación de líquidos a causa de su riqueza en potasio y de contener poca cantidad de sodio. Por ello son favorables en personas con hipertensión, hiperuricemia y gota, cálculos renales y retención de líquidos y oliguria (orina escasa).
nutrición y salud-alimentos de la A a la Z- judías verdes

Cómo tomarlas

Las judías verdes nos proporcionan una alternativa a la gama de verduras de hoja verde, y nos ofrecen la posibilidad de adicionarlas a multitud de platos, tanto en frío como en caliente: desde la forma más clásica y ligera, formando parte de un hervido con otras verduras o con patata, hasta en cocciones mucho más elaboradas y también más calóricas, como una lasaña. Cabe comentar que el típico hervido sería aconsejable sustituirlo por la cocción al vapor para minimizar las pérdidas vitamínicas.

Además, las judías verdes forman parte de platos bien populares como la paella o la ensaladilla rusa y son comunes en salteados con otras verduras, con jamón… Y también se pueden consumir frías en ensaladas, cortadas, a tiras o enteras si son finitas. Lo que no debemos hacer es consumirlas crudas pues resultan indigestas y además contienen una sustancia tóxica llamada faseolina que se elimina durante la cocción.

Las judías verdes son verduras que en general resultan aptas para todo el mundo y presentan muchas virtudes a destacar. Sus propiedades pueden ser especialmente interesantes en:
Personas que deseen perder peso. Su contenido calórico es muy bajo y nos pueden ayudar a saciarnos con una ingesta muy baja de calorías si las preparamos hervidas, al vapor, a la plancha, salteadas, etc.
Para potenciar el tránsito intestinal. Por su aporte en fibra soluble ejercen un papel de arrastre a nivel intestinal favoreciendo la evacuación y ayudando a combatir el estreñimiento.
Personas con dificultad de digerir otras verduras más flatulentas. Aunque las judías verdes contienen una cantidad nada despreciable de fibra, su digestibilidad es mayor que la de otras verduras como la familia de las coles, la berenjena, la alcachofa, etc que suelen resultar más flatulentas.

Como preventivo de diferentes patologías entre ellas las cardiovasculares. En ocasiones aumenta la producción de radicales libres, por ejemplo con el estrés, el ejercicio físico intenso, las infecciones, la contaminación ambiental, el tabaquismo, etc. Esto incrementa las posibilidades de sufrir patologías sobre todo a nivel cardiovascular. En todos estos casos las judías verdes nos pueden beneficiar por su papel antioxidante gracias a los betacarotenos, la vitamina C y diferentes tipos de compuestos fenólicos.

Mujeres embarazadas y niños. En estos casos están incrementadas las necesidades de folatos, nutrientes de los que las judías verdes nos pueden proporcionar unas buenas cantidades. Por tanto, en ambos casos es interesante que las judías tiernas formen parte de la base de la dieta.

Hipertensión arterial. Las judías como muchos vegetales son ricas en potasio y pobres en sodio, lo que las convierte en unas aliadas de las personas con la tensión alta.

Para aumentar la diuresis y con ella productos de desecho. Esto puede resultar interesante en personas que padecen hiperuricemia o gota, cálculos renales y retención de líquidos.

En casos de necesidad aumentada de potasio. Algunas situaciones como la ingesta de diuréticos y los vómitos de repetición pueden ocasionar pérdidas mayores de potasio. Para recuperarlas son interesantes las dietas ricas en frutas y verduras como la judía verde.

No resulta conveniente en caso:
Insuficiencia renal y/o dietas controladas en potasio. Las judías son ricas en potasio y por ello se debe controlar su consumo si debemos contabilizar su aporte de la dieta, cosa que sucede principalmente en las enfermedades renales.

125 GRS / 43.80 CALORÍAS
NUTRIENTES CANT. CDDR (%) DENSIDAD DEL NUTRIENTE CLAS.
VITAMINA K 20.00 mcg 25.0 10.3 excelente
VITAMINA C 12.13 mg 20.2 8.3 excelente
MANGANESO 0.37 mg 18.5 7.6 excelente
VITAMINA A 832.50 IU 16.6 6.9 muy bueno
FIBRAS 4.00 g 16.0 6.6 muy bueno
POTASIO 373.75 mg 10.7 4.4 muy bueno
FOLATOS 41.63 mcg 10.4 4.3 muy bueno
TRIPTÓFANOS 0.03 g 9.4 3.9 muy bueno
HIERRO 1.60 mg 8.9 3.7 muy bueno
MAGNESIO 31.25 mg 7.8 3.2 bueno
VITAMINA B2 (RIBOFLAVINA) 0.12 mg 7.1 2.9 bueno
COBRE 0.13 mg 6.5 2.7 bueno
VITAMINA B1 (TIAMINA) 0.09 mg 6.0 2.5 bueno
CALCIO 57.50 mg 5.8 2.4 bueno
FÓSFORO 48.75 mg 4.9 2.0 bueno
PROTEÍNAS 2.36 g 4.7 1.9 bueno
ÁCIDOS GRASOS (OMEGA 3) 0.11 g 4.6 1.9 bueno
VITAMINA B3 (NIACINA) 0.77 mg 3.9 1.6 bueno

M.Gonzalo

2 Comments

  1. Ayurveda Atman

    Ayurveda Atman

    23/03/2016 at 15:29

    Awesome!

  2. Juan Alfonso López Gibson

    Juan Alfonso López Gibson

    16/03/2016 at 10:28

    Gracias por compartir!

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