Conciencia Corporal

Plank, el ejercicio abdominal total

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Plank es el ejercicio abdominal que te devolverá la figura en 28 días porque es el ejercicio que más músculos trabaja en menor tiempo. Obtén un cuerpo nuevo en sólo 28 días, invirtiendo muy pocos minutos diarios.

El tratamiento con plank se desarrolló para demostrar que un sólo ejercicio es capaz de poner en forma el cuerpo. Tú también puedes lograrlo si llevas a cabo un plan paulatino, pero intenso.

En pocos minutos diarios podrás entrenar efectivamente. Si eres principiante puede que creas que es un ejercicio muy simple; sin embargo requiere de un gran esfuerzo físico. Te aconsejamos comenzar entrenando por algunos segundos.

Esta actividad abdominal es eficaz para tonificar los músculos de todo el centro del cuerpo. Plank derrite los depósitos de grasa ubicados en el abdomen; a la vez que fortalece músculos internos y externos de todo el núcleo y la espalda. También se ejercitan los de los glúteos, brazos y piernas.

Se denomina “desafío plank” o “plank challenge” a un plan de entrenamiento que consta de 28 días consecutivos. En este tiempo, se entrena aumentando gradualmente el tiempo de resistencia. El ejercicio consta de una sola posición: la plancha. En primer lugar se debe sostener sólo por 20 segundos; pero cuatro semanas después el cuerpo estará preparado para desafíos mayores y podrás resistir por minutos.

Es muy importante realizar la actividad en la posición correcta. El cuerpo queda suspendido apoyado sobre los antebrazos y sobre los dedos del pie. A su vez, piernas y espalda deben formar una perfecta línea recta. Aunque parezca algo fácil de lograr, deberás tener en cuenta los siguientes consejos:

PIES: Te será difícil mantener el equilibro sólo con los pies, deberás lograrlo presionando los músculos abdominales.

PIERNAS: Deben estar siempre juntas, contraídas y rectas. Si esto no sucede, la espalda lumbar realizará una mala fuerza, no lograrás trabajar el músculo abdominal derecho.

GLÚTEOS: Sentirás como se estiran. Deben estar contraídos durante todo el ejercicio.

ESPALDA BAJA: Es el eje del ejercicio ya que debe estar perfectamente recta. Una pequeña curvatura hacia cualquier lado, provocará un error en la actividad y en la fuerza de los músculos.

ABDOMEN: El abdomen debe estar tensionado durante todo el ejercicio pero no se debe contener la respiración.

CODOS: Deben estar en línea recta, debajo de los hombros para que no haya una carga innecesaria sobre ellos.

Una vez que hayas logrado la posición adecuada, lleva a cabo este desafío para conseguir un nuevo cuerpo en sólo 4 semanas de actividad. Esto es lo que debes registrar día tras día:

DÍA 1: Sostén la posición por 20 segundos.
DÍA 2: 20 segundos.
DÍA 3: 30 segundos.
DÍA 4: 30 segundos.
DÍA 5: 40 segundos.
DÍA 6: descanso.
DÍA 7: 45 segundos.
DÍA 8: 50 segundos
DÍA 9: 50 segundos.
DÍA 10: 60 segundos.
DÍA 11: 75 segundos.
DÍA 12: 90 segundos.
DÍA 13: descanso.
DÍA 14: 90 segundos.
DÍA 15: 100 segundos
DÍA 16: 120 segundos.
DÍA 17: 120 segundos.
DÍA 18: 150 segundos.
DÍA 19: descanso.
DÍA 20: 150 segundos.
DÍA 21: 150 segundos.
DÍA 22: 180 segundos.
DÍA 23: 180 segundos.
DÍA 24: 210 segundos.
DÍA 25: descanso.
DÍA 26: 210 segundos.
DÍA 27: 240 segundos.
DÍA 28: lo máximo que soportes, más de 240 segundos.

Recuerda que durante la primera semana tu cuerpo necesitará adaptarse al ejercicio por lo que el tiempo es bastante más reducido. Sin embargo, a medida que los días pasen, podrás enfrentar más desafíos.

El ejercicio abdominal Plank es exigente y sentirás profundamente cómo trabajan los músculos. Si 20 segundos es demasiado para ti, practícalo hasta soportar ese tiempo y luego, lleva a cabo el desafío.

No olvides realizar algunos ejercicios de precalentamiento al principio y unos de estiramiento al finalizar para no sentir molestias durante y después de la actividad.

56 Comments

  1. Fanny Santillan

    Fanny Santillan

    06/11/2016 at 23:18

    Q bueno! Lo pondré en práctica. Gracias

  2. Xeseo Sc

    Xeseo Sc

    06/11/2016 at 18:16

    Abominables

  3. Adriana Marcela Esmoris

    Adriana Marcela Esmoris

    06/10/2016 at 20:00

    Martín Coria

    • Martín Coria

      Martín Coria

      06/10/2016 at 20:02

      Jajajaja en 28 dias?? Con un solo ejercicio??… Mmmm algo anda mal

  4. Peque Basualdo

    Peque Basualdo

    06/10/2016 at 15:00

    Lorena Linares justo mira !!

  5. Rosana Crivellari

    Rosana Crivellari

    21/09/2016 at 22:54

    Mariana Puerta

  6. Leylén Reikista

    Leylén Reikista

    21/09/2016 at 20:32

    Es genial!!!!! Todo en uno

  7. Stanislav Toshkov Todorov

    Stanislav Toshkov Todorov

    21/09/2016 at 16:18

    Y cuantas series ? Jajaja alguien sabe ? O solo una vez cada día es suficiente !!

  8. Alicia Soria

    Alicia Soria

    21/09/2016 at 14:43

    ?

  9. Gabriela Merith

    Gabriela Merith

    21/09/2016 at 14:32

    es muy bueno yo lo uso para fortslecer la columna

    • Stanislav Toshkov Todorov

      Stanislav Toshkov Todorov

      21/09/2016 at 16:20

      Cuanto aguantas ? Y cuantas veces al día ? Descanso entre serie y serie ?

    • Gabriela Merith

      Gabriela Merith

      21/09/2016 at 16:22

      hago varios ejercicios levantamiento de pelvis,y otros 3 ejercicios que me mandaron.

      aguanto 4 de 30 a 40 segundos

  10. Montiel Claudia

    Montiel Claudia

    21/09/2016 at 13:39

    Rodrigo Mancillarodr ✔

  11. Lyly Rdz Gaytan

    Lyly Rdz Gaytan

    16/09/2016 at 22:14

    .

  12. Bachanpal Kaur

    Bachanpal Kaur

    16/09/2016 at 20:36

    Miranda Romero??

  13. Elizabeth Aliaga

    Elizabeth Aliaga

    16/09/2016 at 16:34

    puchaaa sin coneción!!!

  14. Tete Nava

    Tete Nava

    16/09/2016 at 05:39

    Nina Nava,

  15. Miryam Alzate

    Miryam Alzate

    16/09/2016 at 05:17

  16. Patricia Martinez Soto

    Patricia Martinez Soto

    16/09/2016 at 04:26

    Si da muy buenos resultados.

  17. Yader Martin Sotelo

    Yader Martin Sotelo

    16/09/2016 at 04:05

    Excelente

  18. Angel Ben Natzratim

    Angel Ben Natzratim

    13/08/2016 at 11:17

  19. Laia Plasplas Ottopingatchan

    Laia Plasplas Ottopingatchan

    18/06/2016 at 23:37

    Blm Pna Eunonsei

  20. Stella Victoria Leon

    Stella Victoria Leon

    18/06/2016 at 22:18

  21. Yolanda Acedo

    Yolanda Acedo

    18/06/2016 at 11:41

    Maider Aizpurua Albert?

  22. Alex Little Sanz

    Alex Little Sanz

    18/06/2016 at 10:47

    A mi me molaaaa

  23. Cinta Ruiz Fuentes

    Cinta Ruiz Fuentes

    18/06/2016 at 08:49

    Sandra QD Natalia Ramirez

  24. Ale Zangrandi

    Ale Zangrandi

    18/06/2016 at 06:07

    No es facil, es resistencia pura

  25. Carmen Libia Ospina

    Carmen Libia Ospina

    18/06/2016 at 04:37

    Quien se apunta???

  26. Lilia Capocielo

    Lilia Capocielo

    21/02/2016 at 16:46

    Lau cuanto tiempo ten’es q estar en esta posici’on????!!!

  27. Juan Carballo

    Juan Carballo

    21/02/2016 at 14:39

    Jessi Monges

  28. Isabel Bernini

    Isabel Bernini

    21/02/2016 at 14:00

    Y elongar haciendo una contrapostura

  29. Solo Pili

    Solo Pili

    20/02/2016 at 02:05

    Y siguen los retos Yec Arroyo

  30. Laah Marcelita

    Laah Marcelita

    16/12/2015 at 15:05

    Mira Paula Nicol Millas Retamal

  31. Armando Gobell

    Armando Gobell

    16/12/2015 at 14:08

    Oki, este ejercicio es solo para mujeres??

    • Montse

      21/06/2016 at 21:23

      sí, ten cuidado, podrían salirte tetas!!!

  32. Valeria Belen Franicevich

    Valeria Belen Franicevich

    16/12/2015 at 11:38

    28 días !!!! Natalia Corbalan! Empecemos Jajaja

  33. Virginia Martínez Gracia

    Virginia Martínez Gracia

    16/12/2015 at 07:27

    Patricia Martínez Gracia aquí no dice nada de apoyarse en las rodillas… Jajajaja

  34. Silvina Hellaid

    Silvina Hellaid

    16/12/2015 at 04:27

    Andrea Lorena G

  35. Fer Marino

    Fer Marino

    16/12/2015 at 04:27

    Sil Espínola

  36. Gloria Rojas Flores

    Gloria Rojas Flores

    16/12/2015 at 03:02

    Yo comencé haciendo 1 minuto y ahora ya hago 5 minutos y me tiene muy contenta por que he notado que mis músculos del abdomen están un poco más firmes. Eso sí, llevo más de un mes haciéndolo junto a una rutina de yoga y me he sentido muy bien, me motiva a seguir haciéndolos.

  37. Ines Leticia Enríquez

    Ines Leticia Enríquez

    16/12/2015 at 02:45

    miren esto Daniel Martinez. Damaris Ednita Laura Enriquez

    • Laura Enriquez

      Laura Enriquez

      16/12/2015 at 08:49

      De eso ya hago pero no diario… como dos veces x semana… voy a empezar con este… gracias

  38. Danny Parra

    Danny Parra

    16/12/2015 at 02:16

    Sarai Romero Monsalve

  39. Juan Manuel Garcia Llanos

    Juan Manuel Garcia Llanos

    15/12/2015 at 23:36

    Ana Yulieth Cortés

  40. Seila R Albaiceta

    Seila R Albaiceta

    15/12/2015 at 20:33

    Eva! en cuanto llegues ya lo sabes!

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