Conciencia Corporal

DOLOR de CUELLO, HOMBROS O ESPALDA

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El dolor en la parte superior de la espalda, hombros y cuello es uno de los más frecuentes y hasta 7 de cada 10 personas lo van a padecer el algún momento de sus vidas, pero para combatirlo,
el primer paso es conocer qué músculos están implicados y cómo fortalecerlos.

Los músculos del cuello y hombros no solo soportan el peso de la cabeza, sino que además deben realizan una gran variedad de movimientos finos y precisos que nos permiten girar la cabeza en
múltiples direcciones, asentir, negar, etc.

Eso requiere tanto fuerza como flexibilidad, así como un complejo sistema de músculos, huesos, tendones y nervios en buena forma.

Músculo trapecio: el principal responsable

Cuando sientes dolor en el cuello y los hombros, el principal músculo implicado suele ser el trapecio, pudiendo ser también el responsable de ciertos dolores de cabeza, que se sienten sobre
todo en la parte posterior.

Es un músculo de gran tamaño que abarca la parte superior de la espalda, hombros y parte posterior del cuello. El trapecio trabaja junto con los músculos del cuello y parte superior de la
espalda para soportar la cabeza y colabora con diversos músculos de los hombros para estabilizar y mover las escápulas (también llamadas paletillas u omóplatos) y la articulación del hombro.

Causas del dolor de cuello y hombros

Existen diversas causas que pueden estar dándose de manera simultánea. Las más frecuentes son las siguientes:

Debilidad en los músculos. A menudo, el músculo trapecio y otros músculos del cuello, hombros y espalda están debilitados por la falta de ejercicio, lo que favorece que se vean más afectados
por las malas posturas o el estrés.

Por este motivo, es muy importante hacer ejercicios diariamente que fortalezcan estos músculos.

Falta de flexibilidad y malas posturas. Cuando pasas muchas horas en una misma postura (por ejemplo, trabajando con un ordenador), tus músculos se acostumbran a ella y se vuelven más rígidos.
Por tanto, es importante hacer estiramientos que impliquen movimientos en todas las direcciones, como mirar hacia ambos lados, hacia arriba, mover los brazos en distintas direcciones, sentarse
en el suelo apoyando los brazos o los codos en el suelo y, en definitiva, cambiar de postura con frecuencia a lo largo del día y parar cada media hora mientras trabajas para hacer algunos
estiramientos o los ejercicios que verás más abajo.

Echar la cabeza hacia delante. Imagina que mientras lees esto aparece una frase con letra tan pequeña que no puedes leerla. Lo que haces en estos casos es echar la cabeza hacia delante. Al
hacer esto, los músculos de la parte posterior de tu cuello deben permanecer contraídos para poder mantener tu cabeza derecha.

Eso acaba generando contracturas y dolor. Algunas personas tienen la costumbre de usar esa postura con frecuencia mientras usan un ordenador o conducen. Si es tu caso, corrige tu postura: mantén la cabeza equilibrada sobre tu cuello, sin inclinarla hacia delante, procura que toda tu espalda esté apoyada y que la pantalla del ordenador esté a la altura de tus ojos. Mientras escribes, ten apoyados los brazos en todo momento en los reposabrazos de tu silla, puesto que tener los brazos levantados sin apoyo produce una gran presión sobre el trapecio.

Dormir boca arriba o boca abajo con la cabeza doblada hacia un lado puede ser también una causa de dolor de cuello.

Doblarte hacia delante mientras trabajas. Por ejemplo, cuando una persona está cosiendo y no cuida su postura es muy probable que acabe con toda la espalda inclinada hacia delante. Esto
también puede suceder al trabajar sobre una mesa o con un ordenador.

El estrés emocional es también una causa importante de dolor de cuello, cabeza y espalda.

Los dolores de hombro derecho, en general, si no hubo un traumatismo previo se deben a un mal funcionamiento del hígado. Este tracciona las fascias hacia sí, hasta llegar a las del hombro
derecho y ocasionar dolor. También es muy probable que dé dolor en el cuello, sobre todo también del lado derecho.

Para mejorar, sería bueno observar la dieta, tratando de ingerir la menor cantidad posible de grasas, éstas se encuentran en su mayoría en la comida congelada, la nata, manteca, bollería y
otros tipos de alimentos elaborados. Se deben ingerir mayor cantidad de frutas y verduras.

Qué puedes hacer para acabar con el dolor

1. Para fortalecer el trapecio:

Encoge los hombros como si quisieras tocar tus orejas con ellos, mantenlos así unos segundos y luego relájalos. Repite este ejercicio varias veces y cada media hora mientras trabajas en una
postura que implique usar el trapecio (utilizar un ordenador, tocar el piano, trabajos de peluquería, etc.)

Empuja tus hombros hacia atrás, como si quisieras hacer que tus dos escápulas se tocaran, solo un segundo y vuelve a su posición normal y luego otra vez hacia atrás, repitiendo varias veces
seguidas. Puedes hacerlo manteniendo los codos ligeramente elevados, o variando la altura a la que elevas los codos y hacer otras variaciones, como rotar los hombros hacia atrás (como si
remaras).

Haz ejercicios con pesas para fortalecer cuello, hombros y espalda.

2. Para fortalecer los músculos de ambos lados del cuello, coloca tu mano a un lado de tu cabeza y trata de empujarla, mientras tu cabeza se resiste (lo mismo con el otro lado). Luego coloca
tu mano sobre tu frente y empuja hacia atrás, y luego en la parte posterior de la cabeza, para empujarla hacia delante, mientras ejerces resistencia.

3. Haz estiramientos de cuello: mueve la cabeza hacia un lado y luego hacia el otro (como si quisieras ver lo que hay a tu derecha y tu izquierda sin mover el cuerpo), luego inclina tu cabeza
como si quisieras tocar tu hombro con tu oreja.

4. Empuja tu barbilla hacia atrás y un poco hacia abajo para relajar los músculos de los lados del cuello (los que están situados más o menos bajo tus orejas).

5. Haz ejercicios que impliquen movimientos de brazos y hombros.

Puedes realizarte un masaje empleando una pelota de tenis o de pilates. Este movimiento básico te ayudará sobre todo si estás mucho tiempo frente a la computadora o si sufres de dolores recurrentes.

Coloca en el suelo la pelota y apoya la parte de la espalda que más te duele. Hazla rodar hasta que notes que el músculo se ablanda y quédate en esa posición durante unos minutos o hasta que
sientas que los músculos se relajan.

25 Comments

  1. Deportivo Laguna

    Deportivo Laguna

    31/08/2016 at 13:27

    .

  2. Ale M Rios

    Ale M Rios

    23/07/2016 at 19:39

    Muy buenos ejercicios. Gracias

  3. Ramiro Magne Torres

    Ramiro Magne Torres

    23/07/2016 at 11:53

    Gracias por compartir tan importante información que ayuda a mejorar nuestra salud de manera inmediata y natural…

  4. Julio Bianchi

    Julio Bianchi

    18/06/2016 at 03:39

    Mercedes Gómez

  5. Xime Maribel

    Xime Maribel

    31/05/2016 at 12:43

    Nidia Fer

  6. Marly Torres

    Marly Torres

    30/04/2016 at 15:16

    Monica Adriana Torres Torres

  7. Norma Paula

    14/04/2016 at 19:49

    Yass Rivas

    • Yass Rivas

      14/04/2016 at 19:50

      Lemme read it

  8. Milton Andres Piñones Santander

    14/04/2016 at 12:59

    Ahí tienes ejercisios

  9. Lucyna Diaz

    Lucyna Diaz

    13/03/2016 at 18:34

    Fina Martinez Espiño

  10. Habitos De Rockefeller

    Habitos De Rockefeller

    06/03/2016 at 07:30

    Super :/

  11. Glenny Morales Padron

    Glenny Morales Padron

    06/03/2016 at 03:03

    No se q pasa con esta página cada vez q quiero leer lo q colocan no puedo porq me sale un mensaje donde te preguntan q si te gusta la página ?le pongo q si y no se quita el tonto mensaje y no puedo leer lo q colocan??

  12. Mari Teco

    Mari Teco

    06/03/2016 at 03:00

    gracias , esto me ayudara con el dolor de cielo y brazos??

  13. Tania Leiva

    Tania Leiva

    06/03/2016 at 01:27

    ese dolor en mi casa tiene un nombre dolor del perro porque cuando te coge es como cuando un perro te muerde que no te suelta

  14. Karla Quintero

    Karla Quintero

    05/03/2016 at 19:39

    Ma dame un resumen para no tener q leer todo Esta super largo….?

  15. Diana M Velez

    Diana M Velez

    05/03/2016 at 17:54

    Karla Quintero

  16. Cadeza Sarusi

    Cadeza Sarusi

    05/03/2016 at 15:16

    Mira Marieta Salinas Ruvalcaba

  17. Lorena Fernandez

    Lorena Fernandez

    05/03/2016 at 15:07

    ?????gracias Mendoza Vanessa

  18. Albania Aviles

    Albania Aviles

    05/03/2016 at 14:35

    Oliver J Gonzalez

  19. Mendoza Vanessa

    Mendoza Vanessa

    05/03/2016 at 14:27

    Lorena Fernandez

  20. Jota Torre

    Jota Torre

    08/01/2016 at 22:54

    Si me dejas leer podré comentar

  21. Libia Rivera

    Libia Rivera

    18/11/2015 at 05:20

    Aida Sánchez

  22. Adriana Gonzalez

    Adriana Gonzalez

    17/11/2015 at 22:18

    io!!!

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