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Consejos para evadir el efecto rebote de las dietas

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Se denomina efecto rebote, o efecto yoyó a la manera cómo cambia el peso de una persona que hace dietas a lo largo del tiempo, a saber: baja de peso al realizar la dieta, sube de peso cuando deja de hacerla para luego bajar de peso otra vez con otro período de dieta y el ciclo se repite en el tiempo.

¿QUÉ CAUSA EL EFECTO REBOTE?

Primero que nada cabe decir que el efecto rebote producido se presenta de forma proporcional al tiempo de duración de la dieta, pero siempreEfecto rebote en dietas está presente en este tipo de dietas desequilibradas, restrictivas y deficientes en nutrientes.

Una dieta desequilibrada y extrema en la que se suprimen completamente algunos nutrientes, o se consumen muy pocas calorías produce una reacción en un cuerpo preparado para la supervivencia.

Cuando “el software” del cuerpo detecta que se bajan las calorías o los nutrientes a los que se le ha acostumbrado para funcionar, reacciona y como resultado primero se adapta a lo que hay y después almacena el sobrante.

Es como el acopio de víveres que las personas hacen en estado de emergencia, es decir, se acaparan alimentos en la despensa (por si acaso…). Pues el cuerpo es eso precisamente lo que hace: las alarmas de “estado de emergencia” se disparan; el cuerpo se adapta y empieza a funcionar bajo mínimos y, comienza a deshacerse de lo que puede: del agua y de la masa muscular. Cuándo la persona da al cuerpo los nutrientes, estos ya son reservas en forma de grasa, por tanto, más peso = efecto rebote.

– Agua: no necesita tanta agua para movilizar y almacenar tantos nutrientes que ya no recibe o que ingiere en menor cantidad.

– Masa muscular. La masa muscular se pierde debido a que el coste de energía y de nutrientes para mantenerla es muy alto y el cuerpo es consciente de que no tiene la energía suficiente para este proceso y es más fácil deshacerse de esas fibras lentamente que mantenerlas.

Además, al reciclar el músculo, obtiene de ellos ciertos nutrientes que no ingiere. Se puede decir que el cuerpo consume sus propios músculos.

El agua y la masa muscular pesan y al perderlas, se nota un descenso importante en la báscula y la persona sometida voluntariamente a una dieta se alegra por haber perdido peso y no es consciente de que también ha perdido salud. Si la dieta es muy corta en el tiempo puede ser factible, pues el posible daño se puede reconducir con un programa de mantenimiento inteligente del peso perdido, pero si se ha prolongado en el tiempo, la persona con un cuerpo agotado y con ansiedad de algunos alimentos, comienza a comer todo aquello que dejó atrás durante su dieta. Además, con la sensación de habérselo ganado.

En esta fase y dado que el cuerpo estuvo en “estado de emergencia”, o acostumbrado a estar bajo mínimos, al recibir nuevamente un aluvión de alimentos, viene la segunda parte del “estado de emergencia: empieza a hacer acopio para cuando haya nuevamente escasez y almacena en forma de grasa (energía) entre los tejidos. Esto lo sigue haciendo durante un buen tiempo en prevención de que en cualquier momento deje de recibir nutrientes de nuevo (efecto rebote). El organismo está programado para auto protegerse y actúa conforme a esos estímulos y aprende a prever ante emergencias futuras.

Efecto rebote en dietas

Mientras almacena, la persona que ha hecho su dieta va recuperando los kilos perdidos, pero en peores condiciones debido a que el peso que perdió no fue por la grasa, sino que se deshizo del músculo que tan importante es en la combustión de las grasas y entonces, ese peso que se recupera es en forma de más grasa.

Consejos para evitar el efecto rebote de las dietas

Tener claro tu objetivo: Lo más importante antes de ponerse a dieta es querer hacer dieta. Tienes que planificar tu estrategia en el tiempo y visualizar un objetivo alcanzable y realista. Te propongo que te hagas las siguientes preguntas: ¿Estoy dispuesto a cambiar mi manera de comer?, ¿Qué me motiva a hacer dieta?, ¿Qué me impide hacer dieta?, ¿Quiero hacer dieta?, ¿Por qué quiero hacer dieta?, ¿Qué quiero conseguir con la dieta?, ¿Es un buen momento personal para empezar?. Es importante creer en lo que hacemos y recordar nuestro planteamiento inicial en momentos de desmotivación o ante dificultades que puedan surgir.

Perder peso poco a poco: Los médicos y científicos están de acuerdo en que la mejor manera de mantener el peso es perderlo despacio. No se pueden perder en 10 días los quilos que hemos acumulado durante 10 años. Hay que tener paciencia y no querer conseguir los resultados en sin esfuerzo en un período de tiempo corto. Se recomienda bajar entre medio quilo y 1 kg a la semana, pero no más de 1 kg a la semana.

No pasar hambre: Elegir la dieta adecuada es un factor fundamental. Una persona baja y sedentaria no debe hacer la misma dieta que una persona alta y activa. Hay que adaptar las cantidades y los horarios a cada caso particular procurando que se pierda peso comiendo el máximo posible. En una dieta de adelgazamiento no se debe pasar hambre, de lo contrario se puede provocar un aumento de la ansiedad o de apetencia hacia alimentos no recomendados que te llevan a saltarte la dieta y a tener fluctuaciones de peso.

No eliminar los hidratos de carbono por completo: Muchas dietas de adelgazamiento basan su método en eliminar los alimentos que aportan azúcares o hidratos de carbono. Generalmente se obtienen resultados rápidos y son las dietas que más efecto rebote provocan. ¿La razón?. No enseñan a la persona como debe comer una vez haya alcanzado el peso deseado. Además, es muy común que después de un tiempo sin comer pasta, arroz, pan, patata o legumbres, lo primero que se haga al finalizar la dieta sea premiarse con un exceso de estos alimentos.

Disfrutar de la comida ligera: La dieta deber percibirse como algo positivo, un nuevo camino donde la salud no esté reñida con el placer. Hay que encontrarle el gusto a comer alimentos sanos y a cocinar de una manera más ligera. De esta manera será más fácil mantener estos nuevos hábitos y por lo tanto también el nuevo peso.

Compaginar la vida social con la dieta: ¡Hay que vivir! Estés o no estés a dieta debes disfrutar de la familia, los amigos y las celebraciones sin sentimientos de culpabilidad pero con moderación. Por ejemplo, si sales a comer o cenar fuera posiblemente no podrás seguir la dieta “a raja tabla” ni controlar la cantidad de aceite que le ponen a las preparaciones. Si esto sucede no te agobies, no pasa nada, disfruta del momento pero no hagas el siguiente razonamiento “ya que me lo he saltado… me lo salto del todo y voy a beber alcohol, probar todos los platos de los demás, pedir un postre dulce, etc.” Estas actitudes desorientan al organismo y lo hacen más sensible a fluctuaciones de peso o efecto rebote de las dietas.

Compensar los excesos: Hay que aprender a combinar los alimentos, conocer que cantidad debes comer de cada tipo y como debes compensar los excesos. Una vez terminada la dieta debes poder comer de todo de una manera equilibrada, variada y con moderación, pero si algún día consideras que has comido en exceso puedes compensarlo con otras comidas, a lo largo del día, para evitar volver a coger los quilos perdidos.

Muchas personas lo intentan de una manera equivocada, por ejemplo, si han tenido una comida copiosa intentan compensarlo saltándose la cena, cenando sólo fruta, yogur o leche con cereales. Todas estas opciones son desequilibradas y no siempre dan el resultado deseado. Te aconsejo que lo cambies por un puré de verduras con una patata pequeña y una tortilla de gambas o una ensalada de espinacas, tomate, palitos de cangrejo, atún al natural y 1 biscote de pan.

Tener una vida activa: Cuando una persona tiene un estilo de vida sedentario es difícil mantenerse delgado. El cuerpo humano y el tamaño del estómago está preparado para recibir una buena cantidad de alimento varias veces al día y por lo tanto a sentir a menudo sensación de hambre. Las personas que se mueven poco tienen un gasto energético muy bajo y resulta más difícil sentirse saciado comiendo lo que realmente necesita su organismo.

La solución es tan sencilla como ¡moverse más! ¿Cómo? Busca un deporte que te guste, bájate una parada antes del metro o del autobús, sube y baja las escaleras en vez de coger el ascensor, camina o ves en bici para evitar coger el coche o la moto, aprovecha el verano para hacer actividades al aire libre, etc.

Realizar una dieta de mantenimiento: Para mantener el peso deseado es imprescindible hacer una dieta de mantenimiento. La células del organismo tienen registrado cual es el peso habitual de la persona y siempre van a intentar mantenerlo estable. Esto significa que al terminar una dieta el cuerpo va a intentar volver a su peso habitual y, por lo tanto, a ganar otra vez los quilos perdidos. ¿Cómo evitarlo?. Con la dieta de mantenimiento. El objetivo es hace una dieta normocalórica para mantener el peso durante un mínimo de 3 meses. Ese es el tipo suficiente para que la células registren un nuevo peso “habitual” y el peso de mantenga en el tiempo evitando el típico efecto rebote de las dietas.

Cambiar los hábitos: El cambio de hábitos es costoso pero necesario para tener una vida saludable y mantener el peso deseado. Una vez finalizada la dieta no se debe volver a comer como antes, ya que esas costumbres fueron las que te llevaron a tener un sobrepeso y te llevarían a ello otra vez. Tampoco es adecuado hacer dieta pensando en todo lo que te comerás cuando la termines, al contrario, hacer dieta te tiene que enseñar una nueva forma de comer y disfrutar de ello.

1 Comment

  1. Ayurveda Atman

    Ayurveda Atman

    07/01/2016 at 18:00

    Amazing! 🙂

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